産後トレーニング Lesson1:骨盤底筋

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産後トレーニング Lesson1:骨盤底筋

妊娠出産を経たカラダは
想像以上に変化を遂げています。

 


今回は妊娠出産で弱ってしまう
骨盤底筋について
シェアをしていきます。

 

動画はこちら(ブログは下に!)

 

骨盤底筋とは

骨盤底筋というのは
その名の通り
骨盤の底にある筋肉です。


骨盤

 

骨盤底筋は一つの筋肉ではなく
いくつか筋肉があって
骨盤底筋群とも呼ばれます。


 

骨盤を下側から見ると
いくつかの骨盤底筋が
ハンモックのようにぶら下がっています。

 

骨盤底筋

尿道や肛門などの周りについていて
排泄をコントロールする役割もあります。

 

骨盤底筋は妊娠出産で弱くなる


骨盤底筋は
妊娠中は
お腹の中の胎児の重みが
骨盤底筋にかかって
筋肉が引き伸ばされて弱り

 

更に出産で引き延ばされたり
会陰切開なども含め
筋肉が物理的に断裂してしまう場合もあり
機能が更に低下します。

 

酷くなると尿漏れになったり
子宮脱(膣から子宮が出てくる症状)に
なる場合もあります。

 

 

骨盤底筋や弱っていると
お腹に力が入りづらくなり
腰痛にも繋がることがあります。

 

また、出産直後には問題なかったけれど
中高年になった時に
尿もれになる方も少なくありません。

人によって度合いは違えど
妊娠出産を経た多くの女性の骨盤底筋が
妊娠前よりも弱くなります。

 

その状態で
ランニングやジャンプ腹筋など
強度のエクササイズをスタートすると

 

弱った骨盤底筋に圧がかかり
更に筋肉が伸びてしまい
機能を低下させてしまいます。

 

お腹のたるみは腹筋よりも…

 

産後のお腹のたるみが気になる
とにかく早く体型を戻したい!という方も
腹筋をすぐにスタートするのではなく
骨盤底筋のエクササイズからスタートしましょう。


骨盤底筋は
腹筋のインナーマッスルとも連動しています。


腹横筋と呼ばれるインナーマッスルは
お腹を引き入れる時に使う筋肉です。

これが弱ったままだと
いくら腹筋の外側の筋肉を鍛えても
脂肪を落としても
お腹がポッコリとして見えることがあり

 

また、姿勢にも影響する筋肉なので
弱っていると体幹を固定することができず

腰痛に繋がることもわかっています。

 

 

骨盤底筋トレーニングのやり方

 

産後の女性はどんな運動をするより
まずは
1分でできる産褥体操
(キーゲルエクササイズ)で
まずは弱ってしまった
骨盤底筋を鍛え直しましょう。

 

 

 

 

 

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Reference

Wiki Commons

参考文献

プロメテウス解剖学