食欲は意志の力だけじゃない!食欲を増大させるホルモン:グレリン

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食欲は意志の力だけじゃない!食欲を増大させるホルモン:グレリン

食欲に勝てないのは意志の力だけじゃない

 

 

食欲と聞くと私は意志力が弱いからと食欲には勝てないと考えている方も少なくありません。私もカラダについて学ぶまでは、私は意志が弱いから甘いものを食べてしまう、疲れているからカラダが炭水化物を欲しているから仕方がないと思い込み、食欲をコントロールできないこともありました。

 

 

もちろん意志の力が全く必要ないという意味ではありません。でも、空腹感を感じたり食べ物を食べたいと思うのは、なんとなくヒマでダラダラ食べてしまうというのとは違って、カラダが実際にそういうシグナルを送っている場合もあります。

 

ghrelin picture

 

 

 

今回は、食欲のシグナルであるグレリン(Ghrelin)とというホルモンについてシェアします。

 

 

食欲をコントロールしたい
我慢しようと思うほどに食欲が増してしまう
精神的なストレスで食べてしまう

 

という方は是非読んでみてください。

 

 

ダイエットやボディメイクと関連するホルモンの中でおそらく一番知られているのは血糖値と関係するインスリンですが、食欲と密接に関わっているのがグレリンです。(そして、次回シェアするレプチンも体づくりを理解する上で知っておきたいホルモンです。)

 

 

聞きなれない人も、グレリンを知ることで食欲をコントロールするために必要なカラダの仕組みがわかるようになります。

 

 

 

 What is グレリン?

 

 

グレリンは空腹を感じさせるホルモンです。主に胃から分泌されて脳(視床下部)に空腹感を感じるように指令をだします。その空腹感によって、カラダにエネルギーが足りていないと判断して人間は食べ物を食べます。

 

How ghrelin works in the body
引用:https://www.needpix.com/
https://commons.wikimedia.org

 

 

通常は空腹の時にグレリンの分泌が増えて、食べ物でお腹が満たされてばグレリンの分泌は減ります。

 

 

しかし、グレリンに乱れがある場合にはお腹が空いていないのにも関わらずグレリンの分泌が増えることが研究でもわかっています。物理的にはお腹が空いていないはずなのにお腹が空いている感覚になって、そして食べ物を食べてしまうとうサイクルです。 

 

 

 

食事制限後のリバウンドの原因にも

 

グレリンの作用を一時的に押さえ込めば痩せることはできます。空腹を我慢する食事制限の後にグレリンの数値が高まる場合があるとも言われています。食事を我慢してダイエット中には体重を落とすことができても、その後に一気に食欲が増すのはグレリンの影響があります。カラダの仕組みという視点から見ると、リバウンドも理にかなっていますよね。

 

長期的なカラダづくりのためにはただ押さえ込んむだけではなく、どうやってグレリンをコントロールできるかを知っておくことでリバウンドをある程度防げる可能性があります。(じゃあどうすればいいのかということは下に続きます!)

 

 

睡眠不足もグレリンを増やす

最近では睡眠不足も食欲を増す可能性があると言われていますが、その原因もグレリンの増加によるものだとわかっています。

sleep depravation

 

グレリンを減らすには?

 

グレリンの分泌を減らすのに効果的だと言われていることはいくつかあります。

 

ウォーキングなどの軽い運動
タンパク質と食物繊維を食生活で増やす
睡眠をしっかり取る

 

 

食欲を「抑え込む」前に考えたいこと

 

お腹が空いたと思った時には、まずは本当にお腹が空いているのか?と一度立ち止まってみてください。

 

本当にお腹が空っぽでエネルギーが必要だという時には、ただ単にお腹を満たすのではなくタンパク質と食物繊維が豊富な食べ物を摂取しましょう。もし物理的にはお腹が空いていないはずなのに何かが食べたいと思うのではれば、ホルモンが乱れているか、もしくはただ口寂しいだけという場合があります。

 

 

・睡眠はしっかりと摂取できているか(休養)
・ストレスが溜まっていないか(ストレス)
・運動はしているか(運動)
・糖質や脂質過多になっていないか(食事の質)

 

を一度振り返ってみましょう。

 

 

お腹が空いた、何か食べたいという感覚の裏には、こういったカラダの働きがあります。

 

 

次回は、グレリンとは反対に食欲を沈静化させる働きをもつレプチン(Leptin)についてシェアをして行きます。

 

 

 

References

Müller.T.D. , R. Nogueira. et al. (2015).Ghrelin.Minireview.MOLECULAR METABOLISM 4 .437-460.
 
Klok et al. (2007).The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review.Obesity reviews 8, 21–34.
 
Crujeiras, A.B.,Goyenechea E. et al.(2010).Weight Regain after a Diet-Induced Loss Is Predicted by Higher Baseline Leptin and Lower Ghrelin Plasma Levels. J Clin Endocrinol Metab, November 2010, 95(11):5037–5044.
 
Nakazato,M. Ghrelin : An orexigenic peptide discovered from stomach.
 
Pradhan, G., Samson, M.L. et al. (2013)Ghrelin: much more than a hunger hormone. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 November ; 16(6): 619–624. doi:10.1097/MCO. 0b013e328365b9be.