妊娠中から知っておきたい!産後トレーニングの始め方と進め方

産後トレーニングのガイドライン

妊娠中から知っておきたい!産後トレーニングの始め方と進め方

妊娠出産を経て
赤ちゃんのお世話が始まって


考える暇もなく寝れないくらい
お世話に明け暮れる日々。

 

 

そんな時期が終わり
少しお出かけできるようになってきたり
自分の時間ができてくるとと気になってくるのが


自分のカラダのこと

 

 

そろそろ運動を始めた方がいいかな?
尿もれがあるけれど自然に治るのかな?
腰痛が気になるから体幹を鍛えた方がいいかな?
とにかく肩こりが酷い・・・

 

 

 

産後に仕事に復帰したり
子供と一緒にアクティブに動く
子育てが始まって忙しくなる前に
産後について知りたいという方のために


産後のエクササイズのガイドライン
をシェアします。

 

 

産後トレーニングの始め方

 

 

産後トレーニングを始める前に


必ず医師に相談して
許可が降りてからスタート
しましょう。

Step 0
カラダを休めてリカバリー

 

産後すぐ(特に産後0〜3週)は
しっかり休んでカラダと心を休める時期


出産でできた傷をしっかりと癒しましょう。

 

経膣分娩は産後1ヶ月検診でOKが出たら
帝王切開やその他の分娩の方は
産後2ヶ月経ったら

医師に運動の許可を得ましょう。

 

妊娠出産で弱ってしまった骨盤底筋のリカバリーのためのエクササイズ、キーゲルエクササイズは産後1日から始められると言われていますが、会陰切開の状態や体調によって異なります。必ず医師に相談の上スタートしましょう。

 

産後数ヶ月〜何年も経ってからエクササイズをスタートする人はStep1からどうぞ。

 

 

Step 0 エクササイズ

・骨盤底筋と腹筋のインナーマッスルのリカバリーのためのエクササイズ(キーゲルエクササイズ)
・軽いウォーキング(体調が悪くなったり痛みが出ない程度に)

 

Step 1
弱った筋肉のリハビリ

日本では産後1ヶ月検診(帝王切開の方は産後8週間〜)で医師から運動の許可が出たらエクササイズをスタートすることができます。そして、エクササイズをスタートする前に必ず腹直筋離開のチェックをしましょう。

 

 

Stage 1 エクササイズ

・骨盤底筋のリカバリーのためのエクササイズ
・軽いウォーキング
・産後の軽い水中エクササイズ(出血がなく傷が治っている場合のみ。感染症などの危険性があるため必ず医師の許可後。)
・骨盤底筋や弱っている筋肉に負担のかからない程度の有酸素運動
・姿勢を維持・改善するためのエクササイズ

 

 

Step 2
リハビリからトレーニングへ

Step2に移行する前に必ず腹直筋離開のチェックを行いましょう。

 

Step1のエクササイズを適切に定期的に続けていれば、骨盤底筋や腹筋のインナーマッスルが強化され始めている時期です。尿もれ等の症状がなければStep1のエクササイズの強度を少しずつ上げて更に強化をしていき、ランニングや激しい運動をしても大丈夫なレベルまでしっかりと土台を作っていきます。

 

 

Step 2 エクササイズ

・骨盤底筋のリカバリーのためのエクササイズ
・ウォーキング
・産後の水中エクササイズ(出血がなく傷が治っている場合のみ。感染症などの危険性あり。)
・骨盤底筋や弱っている筋肉に負担のかからない程度の有酸素運動
・姿勢を維持・改善するためのエクササイズ

 

Step 3
妊娠前に戻すための強化へ

骨盤底筋や腹筋のコントロールができる状態になっていて、腹直筋離開や尿もれ、痛みなどのトラブルがなければ産前のエクササイズに徐々に戻していっても大丈夫なステップ。

 


腰痛や骨盤底筋周りの違和感、エクササイズ中や後の尿もれがなければ少しずつ強度を上げていきましょう。

トラブルがある場合は医師や産後のケアのできる理学療法士に相談すること。

 

 

Step 3 エクササイズ

・骨盤底筋のリカバリーのためのエクササイズ
・ウォーキング
・産後の水中エクササイズ(出血がなく傷が治っている場合のみ。感染症などの危険性あり。)
・有酸素運動
・姿勢を維持・改善するためのエクササイズ

 

FIT mom産後トレーニング
スケジュール

FIT momの産後トレーニングのスケジュールは
上記を踏まえたスケジュールとなっています。


 

 

産後のカラダにはまずリハビリ!おうちでできるFIT momはこちら

 

 

自分の体調に合わせて
スタートする

 

 

出産の方法、体調、運動経験などは
人それぞれ
一人一人で異なります。

 



例えば

出産前からアクティブに動いていて
経膣分娩で出産をした
産後の体調も良好なAさんと


妊娠前全く運動経験がなく
帝王切開で出産
産後に腰痛や骨盤周りに痛みがあるBさん。

 

運動経験や体調などが違えば
エクササイズをスタートする時期
スタートしてからの進め方やスピード
変わってきます。

 

全員に完璧にフィットする
ガイドラインはありません。

 

ガイドラインに記載されている時期は
あくまで参考にして
自分の体調に合わせてください。



産後すぐの方も出産して何年も経っている方も
STEP1から積み上げていくことが大切です。

 

 

**出産して何年も経っている方は
カラダを休める必要はありませんが

まずは弱っている骨盤底筋や
腹筋のインナーマッスルを
修復してからステップアップしていきましょう。
 

 

YouTubeチャンネルはこちら

 

おうちでボディメイクを成功させたい方はこちら

 workout for beauty(Coming soon!)