妊娠中から知っておきたい!産後トレーニングの始め方と進め方

産後トレーニングのガイドライン

妊娠中から知っておきたい!産後トレーニングの始め方と進め方

妊娠出産を経て赤ちゃんのお世話が始まって
考える暇もなく寝れないくらいお世話に明け暮れる日々。

 

 

そんな時期が終わり、少しお出かけできるようになってきたり
自分の時間ができてくるとと気になってくるのが


自分のカラダのこと。

 

 

そろそろ運動を始めた方がいいかな?
尿もれがあるけれど自然に治るのかな?
腰痛が気になるから体幹を鍛えた方がいいかな?
とにかく肩こりが酷い・・・

 

 

 

産後に仕事に復帰したり、子供と一緒にアクティブに動く子育てが始まる前に自分のカラダを今日は産後にエクササイズを始めるときに参考になるガイドラインをシェアします。

 

産後トレーニングの始め方

 

全員に完璧にフィットするガイドラインはありません

 

 

出産の方法、体調、運動経験などは人それぞれ
一人一人で異なります。

 



例えば、

出産前からアクティブに動いていて経膣分娩で出産をして産後の体調も良好なAさんと

妊娠前全く運動経験がなく、帝王切開で出産、産後に腰痛や骨盤周りに痛みがあるBさん。

 

運動経験や体調などが違えばエクササイズをスタートする時期も、スタートしてからの進め方やスピードも変わってきます。

 

ガイドラインに記載されている時期はあくまで参考にしてください。産後すぐの方も出産して何年も経っている方も、STEP1から積み上げていくことが大切です。

 

 

(もちろん出産して何年も経っている方はカラダを休める必要はありませんが、まずは弱っている骨盤底筋や腹筋のインナーマッスルを修復してからステップアップしていきましょう。)

 

 

産後トレーニングを始める前に必ずやること


必ず医師に相談して許可が降りてからスタート
しましょう。

 

 

Step0 動くよりカラダを休めてリカバリー

 

産後すぐ(特に産後0〜3週)はしっかり休んでカラダと心を休める時期。出産でできた傷をしっかりと癒しましょう。

 

経膣分娩の方は産後1ヶ月検診でOKが出たら、また帝王切開やその他の分娩の方はそこから約1ヶ月後の産後2ヶ月経ったら医師に運動の許可を得ましょう。

 

妊娠出産で弱ってしまった骨盤底筋のリカバリーのためのエクササイズ、キーゲルエクササイズは産後1日から始められると言われていますが、会陰切開の状態や体調によって異なります。必ず医師に相談の上スタートしましょう。

 

産後数ヶ月〜何年も経ってからエクササイズをスタートする人はStep1からどうぞ。

 

 

この時期に運動の許可を得た人ができること

・骨盤底筋と腹筋のインナーマッスルのリカバリーのためのエクササイズ(キーゲルエクササイズ)
・軽いウォーキング(体調が悪くなったり痛みが出ない程度に)

 

Step1

日本では産後1ヶ月検診(帝王切開の方は産後8週間〜)で医師から運動の許可が出たらエクササイズをスタートすることができます。そして、エクササイズをスタートする前に必ず腹直筋離開のチェックをしましょう。

 

 

この時期に運動の許可を得た人ができること

骨盤底筋のリカバリーのためのエクササイズ
軽いウォーキング
産後の軽い水中エクササイズ(出血がなく傷が治っている場合のみ。感染症などの危険性あり。)
骨盤底筋や弱っている筋肉に負担のかからない程度の有酸素運動
姿勢を維持・改善するためのエクササイズ

 

 

Step2

Step2に移行する前にも必ず腹直筋離開のチェックを行いましょう。

 

Step1のエクササイズを適切に定期的に続けていれば、骨盤底筋や腹筋のインナーマッスルが強化され始めている時期です。尿もれ等の症状がなければStep1のエクササイズの強度を少しずつ上げて更に強化をしていき、ランニングや激しい運動をしても大丈夫なレベルまでしっかりと土台を作っていきます。

 

 

この時期に運動の許可を得た人ができること

骨盤底筋のリカバリーのためのエクササイズ
ウォーキング
産後の水中エクササイズ(出血がなく傷が治っている場合のみ。感染症などの危険性あり。)
骨盤底筋や弱っている筋肉に負担のかからない程度の有酸素運動
姿勢を維持・改善するためのエクササイズ

 


Step3

骨盤底筋や腹筋のコントロールができる状態になっていて、腹直筋離開や尿もれ、痛みなどのトラブルがなければ産前のエクササイズに徐々に戻していっても大丈夫なステップ。

 


腰痛や骨盤底筋周りの違和感、エクササイズ中や後の尿もれがなければ少しずつ強度を上げていきましょう。

トラブルがある場合は医師や産後のケアのできる理学療法士に相談すること。

 

 

この時期に運動の許可を得た人ができること

骨盤底筋のリカバリーのためのエクササイズ
ウォーキング
産後の水中エクササイズ(出血がなく傷が治っている場合のみ。感染症などの危険性あり。)
有酸素運動
姿勢を維持・改善するためのエクササイズ

 

 

 

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