産後にエクササイズをスタートするときのポイント

出産後、いつからエクササイズをしていいの？
どんなエクササイズをすればいいの？
気をつけることは？
ダイエットするために走ってもいいの？

 

産後のカラダは産前のカラダと比べて想像以上に変化をしています。突然激しいエクササイズをしてカラダを痛めてしまって後悔することがないように、今日は産後にエクササイズをスタートするときに気をつけるポイントをシェアします。

 

まずエクササイズを選ぶ前に。体力、妊娠中の体調、出産の方法、産後の体調、妊娠する前に運動していたかなどは人それぞれなので、産後◎ヶ月立ったらランニングOK!というガイドラインはありません。

 

 

まずは産後にやってはいけないことから。

 

産後エクササイズの注意とNG

1.産後の体調を悪化させる原因になること

2.骨盤底筋に圧力をかける原因になるようなエクササイズ

3..衝撃の強いエクササイズは骨盤底筋の強化ができるまでNG

4.息を止めるようなエクササイズや動きの複雑なエクササイズはNG

5.カラダを曲げて行う腹筋のエクササイズ、腹筋のアウターマッスルの筋トレは骨盤底筋のコントロールができるようになってから

6.会陰切開、帝王切開などの傷が治るまで水中エクササイズはNG

7.首、腰、肩を捻るようなエクササイズは避ける

8.エクササイズを始めて体調が悪い、熱が出る、胸のしこりや痛みが出る場合は医師に相談すること

 

妊娠中に増えた体重を減らしたいから産後すぐに激しいエクササイズやランニングをするのはカラダにとっては負担が大きいので避けましょう。

じゃあどうやってスタートすればいいのかはこちら↓

 

 

産後のエクササイズはこう始める！

1. どんなエクササイズをスタートする前にも必ず骨盤底筋、体幹の回復のためのエクササイズからスタートする

2.自分のレベルに見合った体幹のエクササイズを徐々に進める

3.エクササイズの回数などの強度は骨盤底筋のコントロールと体幹の筋肉の強さによって変えていく

4.妊娠を経た姿勢の変化への気づきと改善

5.ストレッチ（特に首、背中、肩周り）

6.休息とリラックス

7.段階を踏んでゆっくり衝撃の少ないエクササイズに進めていく

8.段階を踏んでレジスタンストレーニング（筋トレ）に進めていく

 

引用：Fitness Australia

（産後にエクササイズを始めるときの明確なガイドラインは日本にはありませんが、アメリカやオーストラリアといったフィットネス先進国ではいくつかのガイドラインがあるので今回はオーストラリアのフィットネス団体が設定したガイドラインを使用しています。）

 

まずは何をさておき弱ってしまった部分を修復していくことが必要です。

 

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